В этой статье я предлагаю короткий обзор спортивного питания, основанный на личном соревновательном опыте и профессиональной тренерской работе. Лично для меня важнейшая функция занятий бегом — это поддержание идеального здоровья на долгосрочную перспективу, а высокие результаты на соревнованиях носят вторичный характер. Поэтому изложенные здесь мысли будут отражать именно такой подход. Предложенные мной рекомендации по питанию носят общий характер и могут не подойти людям с нарушенными функциями пищеварительной системы, щитовитной железы и другими недомоганиями (прежде всего гормонального характера).

Сейчас появилось большое количество новых синтетических продуктов для спортивного питания, которые на некоторое время действительно могут помогать показывать впечатляющие результаты на тренировках и соревнованиях. Помимо всем знакомых батончиков и напитков-изотоников бегунам теперь многие производители предлагают ассортимент гелей, порошков, таблеток, желатиновых конфет, пищевых добавок, витаминов и стимулянтов. Но последствия от долгосрочного использования подобных синтетических продуктов непредсказуемы и логика подсказывает, что наш организм не был создан для оптимальной работы на подобных препаратах длительное время.

Поэтому я предлагаю более консервативную и безопасную схему спортивного питания, которая будет в большей степени соответствовать устройству человеческого организма.

За последние 6 лет я прошел путь от обычного офисного работника, не занимающегося спортом, до серьезного бегуна на сверх-марафонские дистанции. Поэтому предложенная схема проверена на практике. Одна из главных составляющих моего спортивного прогресса — это растительная диета, состоящая из фруктов и зелени. Так что вне зависимости от уровня физической подготовки я в первую очередь рекомендую полностью отказаться от всего молочного, мясного и любых продуктов с синтетическими добавками.

Прежде всего, сразу определимся, что под «бегом» могут пониматься совершенно разные вещи, так как цели и мотивации для занятий спортом у всех разные. Для простоты я выделю следующие основные категории бегунов:

1. Энтузиасты бега, тренирующиеся сугубо для поддержания здоровья (или участвующие в соревнованиях в качестве хобби, а не ради достижения наивысшего возможного результата);

2. Бегуны-любители, которые периодически участвуют в соревнованиях и стремятся постоянно улучшать свои результаты;

3. Бегуны-профессионалы, а также любители, стремящиеся стать профессиональными спортсменами.

Для первой категории бегунов спортивное питание, как правило, не будет сильно отличаться от их стандартного рациона. Спортсмены в этой категории упражняются для поддержания тонуса и оптимального самочувствия, снижения веса или сохранения фигуры. Для достижения максимального эффекта тренировки в этом случае должны быть регулярными и не обязательно продолжительными.

Необходимость в питании непосредственно во время тренировок обычно отсутствует. Желательно проводить тренировки утром до завтрака, предварительно выпив немного чистой воды (я рекомендую дистилированную). После тренировки — желательно завтрак из сочных фруктов и/или ягод (цитрусы, персики, малина, вишня, клубника, арбуз, дыня, ананас, манго, киви, папайя). Для достаточного снабжения организма минералами и аминокислотами на ужин нужно употреблять зелень: шпинат, сельдерей, брокколи, кинзу, капусту (белокачанную или цветную), щавель и пр.

При таком режиме беговой активности один раз в неделю не помешает делать более продолжительную пробежку (полтора-два часа). На нее, помимо воды, с собой можно взять пару бананов или немного свежего фруктового сока.

Вторая категория: соревнующиеся любители.

Бегуны из этой категории включают в свой тренировочный процесс элементы периодизации, чтобы подойти к соревнованиям на пике физической формы. Тренировки носят более специфичный характер, моделируя условия предстоящего забега и нарабатывая соответствующие навыки для заданной дистанции.

Моделирование условий забега включает в себя и адаптацию к заранее определенной схеме питания. Конкретный план питания здесь будет зависеть от дистанции забега и от поставленной задачи на гонку. При этом нужно иметь в виду, что любая выбранная на гонку схема питания должна быть привычна для организма и неоднократно опробована во время тренировок. Я предлагаю вот такой примерный план питания для марафонского забега:

— день перед забегом: высококалорийные сладкие фрукты (бананы, финики, дыни, инжир);

— 1-2 часа перед забегом: свежий апельсиновый или ананасовый сок;

— во время забега: свежий фруктовый сок, бананы, финики;

— после забега: сырая зелень (аминокислоты для восстановления тканей), ягоды, сочные фрукты (персики, арбуз).

Возможны и другие натуральные источники питания. Например, многие спортсмены-любители склоняются к питанию орехами или сухофруктами во время длительных забегов.

Батончики из сырых фиников и кокосов

Также в последние годы среди бегунов набирает популярность идея адаптации организма к жирам как к основному источнику питания во время тренировок и забегов. Эту диету (ketogenic diet) также называют углеводным голоданием или кетосисом (кетосис – это повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма). Теоретическим преимуществом грамотного следования такому режиму питания является развитие способности организма утилизировать собственные жировые запасы с большей скоростью и эффективностью, при этом существенно снижая необходимость в дополнительном питании углеводами во время длительных физических нагрузок. Некоторые именитые бегуны добились неплохих результатов на подобном режиме питания, но я бы предостерег от следования такой диете. Дело в том, что кетосис — это «пожарный» режим работы организма и хроническое пребывание в таком состоянии со временем негативно сказывается на здоровье.

Главное правило — это питаться на соревнованиях тем к чему организм наиболее приучен тренировками.

Профессиональный спорт.

В спорте высших достижений приоритеты сдвигаются еще сильнее. Акцент делается на периодизации тренировок и достижении абсолютного пика физической формы на очень короткое время. Такая схема нагрузок и питания противоречит естественной природе человека. С точки зрения оптимизации здоровья на долгосрочную перспективу профессиональный спорт, как правило, оказывает только негативный эффект.

Для достижения максимального результата на соревнованиях бегунам приходится включать в свой рацион элементы питания, которые не имеют ничего общего с оптимальным здоровьем, а служат только одной цели: достижение пиковой физической формы на короткое время соревнований. Я даже не говорю о запрещенных препаратах. Есть целый ряд разрешенных веществ, которые действительно оказывают краткосрочный положительный эффект на физические показатели, но при этом не способствуют здоровому развитию организма в целом (кафеин и другие «натуральные» стимулянты, болеутоляющие, солевые таблетки, препараты от астмы, высотной гипоксии и пр.). С таким рационом не удивительно, что в среде профессиональных бегунов на сверх-марафонские дистанции в последнее время стали учащаться случаи так называемого «синдрома перетренированности».

Можно конечно побеждать и не прибегая к вредным диетическим практикам, но для этого нужно быть сильнее остальных, как минимум, «на две головы».
Питание во время тренировок на профессиональном уровне нацелено на быструю доставку углеводов и кислорода к мышцам, контроль веса, быстрое восстановление тканей и достаточное стимулирование нервной системы для выполнения поставленных тренером задач.

В наше время нет недостатка в разнообразии спортивных диет и продуктов питания для профессиональных спортсменов. Появилось огромное количество синтетических продуктов, ориентированных на эту категорию бегунов: растворимые углеводные порошки (SuperStarch, Carbo-Pro, Hammer), спортивные гели (как правило, на основе мальтодекстрина), изотоники и стимулирующие напитки.

Вот некотрые альтернативные продукты спортивного питания, которые я бы порекомендовал тем кто стремится достичь максимальных спортивных результатов с минимальным негативным воздейстием на здоровье:

— смузи из бананов и фиников (или инжира);

— свежий натуральный ананасовый и апельсиновый соки;

— самодельные энергетические конфеты из финиковой массы и кокосовых стружек, или подсушенных бананов и других сладких фруктов;

— кокосовая вода (вместо изотоника);

— на крайний случай — натуральные веганские батончики и гели («Vega Sport» или «Amrita», например).

Бег — это пожалуй самая первобытная форма физической активности человека и он может быть важным фактором оптимального здоровья организма на протяжении всей жизни.
Но как и в любом другом виде физической активности бездумное внедрение бега в свою жизнь порой может здоровью только навредить. Поэтому призываю всех грамотно расставлять приоритеты и прислушиваться к здравому смыслу, а также к реакциям своего организма, чтобы выбрать наилучшее питание для оптимального и стабильного функционирования организма.